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增加骨密度可以通过锻炼的方法

来源:本站时间:2021-03-24 08:36:46浏览:375

     从出生开始,骨骼中所含的骨骼数量会随着年龄的增长而增加,但是从大约35岁开始,骨质流失就开始了,尤其是女性。骨质疏松症在女性中的发病率比男性高得多,而且过瘦和缺乏肌肉质量也是一个问题。骨密度测量仪提醒我们,虽然我们都知道摄入钙和晒太阳可以预防骨质疏松症,但运动也是预防骨质流失的关键。
 
  这里有5种不同的运动方式,可以帮助增强身体不同部位的骨骼:
 
  低到中等强度的运动:快走
 
  走在股骨(大腿骨)颈上改善骨密度的效果更明显,尤其是快走的效果会比一般的步行更好。美国的一份荟萃分析报告发现,总共有8个单独涉及步行运动的干预项目表明,步行改善了绝经后女性股骨颈的密度。另一项关于快走运动干预计划的研究发现,快走改善了绝经后妇女的腰椎骨密度。每周3次,每次30分钟,连续7个月,使腰椎骨密度提高1%。
 
  综合冲击运动:步行、慢跑、爬楼梯
 
  这三种活动的结合比单一的方法更有效,并且在绝经后改善身体几个重要部位的骨密度,如腰椎、股骨和股骨近端。特别是60-74岁更年期的女性,在养成步行、慢跑、爬楼梯等运动习惯后,进行中强度到高强度的锻炼,一年后,全身的骨密度增加了2%,腰椎增加了1.8%,股骨颈增加了3.5%。
 
  高强度运动:跑步
 
  因为慢跑和跑步都产生一个地面反应比走路,这将产生更大影响骨块的上下垂直轴,这种重复的影响可以有效地改善腰椎的骨密度、股骨颈和成人跟骨骨,尤其是男人养成跑步的习惯,可以减缓骨质流失的情况。
 
  有氧冲击性运动:攀岩、跳绳、踏步
 
  有氧特定的高强度运动,能在六个月以上的时间里,每周三天产生超过体重两倍的地面反应,改善了女性腰椎和股骨颈的骨密度。特别是32岁左右的年轻女性,每天跳跃50次,6个月后髋粗隆骨密度增加3-4%,股骨颈骨密度也有增加的趋势。
 
  综合抵抗冲击运动:重量训练
 
  高强度训练对维持腰椎和股骨颈骨密度有显著效果,但不同的训练部位效果不同。只有当骨骼区域抵抗重力、支撑重量或受到肌肉收缩时,骨密度才会发生变化。因此,举重训练应兼顾上肢和下肢的训练,以促进均衡发展。
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